Чи зможе мій організм протистояти коронавірусу? Чи виплатять мені зарплату? Коли закінчиться епідемія і карантин? Напевно, в останні тижні ви не раз задавали собі подібні питання. Це нормально: багато хто з нас зараз відчуває підвищену напругу через вимушений карантин та пандемію коронавірусу. На щастя, є способи заспокоїтися і позбутися від внутрішньої напруги і хаосу навколо вас.
Якщо серез стрес ви перевантажені і відчуваєте емоційний тиск – спробуйте ці легкі дихальні вправи та мінімедитації, щоб позбутися стресу і негативу.
Кожна вправа займає всього кілька хвилин, отже, використовувати їх ви зможете в будь-який час і в будь-якому місці.
Глибоке дихання 4-7-8
Дихальна вправа 4-7-8 – це «природний транквілізатор» для симпатичної нервової системи – системи, яка змушує нас відчувати стрес і занепокоєння. Передбачається, що активація цієї системи є життєво важливим інструментом виживання, але вона одночасно і діє руйнівно, наприклад, коли ви намагаєтеся зосередитися на зустрічі або швидко заснути.
Для початку закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд. Затримайте дихання на сім секунд. Видихніть повністю через рот, видаючи свистячий звук, протягом восьми секунд. Повторіть цей цикл чотири рази.
Ця вправа глибокого дихання ідеально підходить для зменшення занепокоєння. Чим частіше ви практикуєтеся (два рази в день ідеально), тим більший ефект відчуєте. Дихальний метод 4-7-8 не тільки допомагає зняти напругу, але з часом дозволить поліпшити ваш настрій, імунну систему, якість крові і травлення.
“Океанічний вдих”
В дитинстві кожен підносив морську мушлю до вуха, щоб почути шум моря. За допомогою цієї вправи ви спробуєте відтворити звуки океанських хвиль.
Почніть з пари вдихів і видихів. З кожним довгим видихом видайте м’який звук, що нагадує звуки хвиль. Потім переходьте до дихання через ніс і через рот. Уявіть, що ви намагаєтеся “затуманити” дзеркало своїм диханням. Продовжуйте робити вправу ще 10-20 разів.
Анкорне дихання
Перед початком дня не завадить задати правильний робочий настрій і стан. Сядьте зручніше в кріслі так, щоб спина була прямою, а плечі розслаблені, голова була рівно і підборіддя перебувало паралельно підлозі.
Вдихніть глибоко, до самого живота, дихайте діафрагмою і відчувайте, як вдихуване повітря наповнює ваш живіт (щоб ви були схожі на статуетку Будди). Вдихайте і видихайте так, щоб від дихання «ходили» ваші боки і спина.
Відновлення балансу
До середині дня організм кілька “застоюється”. Щоб “розбудити” його, потрібні кілька дихальних вправ. Сядьте прямо в кріслі, спина пряма. Відкрийте рот і вдихніть зі звуком, звук повинен йти і при вдиху, при видиху, щоб звук був дещо “гавкаючим”.
Далі закрийте рот і продовжуйте дихати ривками. Дихальні вправи треба робити 10 секунд, потім зробити паузу і повторити знову. Якщо ви відчули, що у вас крутиться голова, треба одразу припинити вправу.
Мінімедитація на кожен день
Знайдіть тихе спокійне місце, де вас ніхто не буде відволікати. Сядьте в будь-яку зручну позу на підлогу або на стілець. Відключіться від звичного “шуму” думок в голові і відчуйте своє тіло. Уявним поглядом перегляньте своє тіло від верхівки до п’ят.
Сконцентруйтеся на м’язах обличчя, розслабте їх. Перейдіть на м’язи шиї, плечей, рук і дійшовши таким чином до самих кінчиків пальців ніг. Якщо відволікаєтеся, не переживайте — це нормально.
Як тільки думки почнуть блукати, поверніть їх до медитації. Тепер рахуйте разом з диханням до десяти: вдих — раз, видих — два; це допоможе вам сконцентруватися. Дійшли до десяти — починайте спочатку, і так по колу. Ваша свідомість захоче розв’язати нагальні проблеми саме зараз, але не дозволяйте — повертайтеся до медитації.
Через десять хвилин розплющте очі і потягніться.
